🔥 热量赤字计算器
免费在线热量赤字/盈余计算工具，输入基础代谢（BMR）、日常活动消耗和饮食摄入量，自动计算每日热量平衡状况。工具会显示预期每周减重或增重速度，并提供基于科学建议的饮食调整建议。所有数据均在本地处理，不上传服务器。
⚙️ 热量平衡计算
输入以下三个关键参数，计算每日热量赤字或盈余。
💪 BMR 基础代谢估算
使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢。如果不清楚自己的BMR，可在此快速估算。
❓ 常见问题
热量赤字是指每日消耗的总热量大于摄入的总热量。身体处于赤字状态时，会动用储存的脂肪来补充能量缺口，从而达到减重目的。每累积约7700千卡的热量赤字可减掉约1公斤体脂。一般建议每日赤字控制在300-500千卡，每周减重0.3-0.5公斤。
理论上是的，但过大赤字（>1000千卡/天）会带来副作用：代谢率下降、肌肉流失、疲劳乏力、营养不良、暴食风险增加。建议持续500-750千卡的适中赤字，配合充足的蛋白质摄入和力量训练，以最大限度保留肌肉同时减脂。
BMR（Basal Metabolic Rate）是身体在静息状态下维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的最低热量。它占总热量消耗的60-75%。BMR受年龄、性别、体重、肌肉量等多种因素影响。增加肌肉量可以提高BMR，帮助长期维持体重。